雜誌第八期

文章/圖片:蔣燕駿

 

 

《作者簡介》 一名廣西南寧 80 後的生物疫苗廠工人,實行以果食為主的方式堅持每天長跑訓練,也經常參加馬拉松和越野跑比賽。曾經有過 20 多年的過敏性鼻炎和哮喘,機緣成熟接觸了低脂純素而恢復健康。

 

有很多人對純素飲食有不少的誤解,覺得素食就不夠營養,不夠耐力或爆發力。我現在是以果食為主的生活方式配合大量的運動和跑量,至今從累計跑量,平均配速,個人的體檢報告與體感都非常不錯,我也會一直繼續保持下去。以下分享一下這個心路歷程和怎麼用純素飲食維持這種鍛煉。

 

我是從 2011 年 11 月份開始吃素,通過 3 個月的時間,從蛋奶素過渡到純素。然後在 2015 年 5 月開始從純素慢慢過渡到果食為主的飲食模式。引導我走向這個飲食模式的是在一篇文章《循序漸進往生食和果食過渡的方法》,上面有從不同的角度來看待生食與果食,當時我覺得挺好奇的,就開始慢慢嘗試果食。

 

因為在我的現實生活中完全沒有任何模板可供參考,只能是自己摸著石頭過河,栽了不少跟頭,當時一餐最多只能吃一個蘋果和一個橘子,剛開始身體非常舒服輕盈,但過了不久之後,就出現了掉髮多、容易勞累疲倦、身體一些關節部位會無意間出現淤青的現象而且消失的時長比在吃純素的時候要慢。因為沒注意過熱量的問題,當時我心裡有點著急,之後通過各種網站、QQ群、微信群等來不斷收集關於果食的各種資料,才明白熱量攝入必須足夠的重要性。

 

後來,慢慢增加日常果食的食量,之前出現的一系列問題都迎刃而解了,現在90%熱量來自果食,體力和精力都大幅提升。以前午餐吃熟食,因為沒睡午覺,下午繼續工作都會時不時會有犯困現象,而現在改成了果食後,春困秋乏夏打盹的現象全都消失了。

 

我的早餐,以多汁,高維生素C,高花青素,歐米伽3的水果為主,例如蘋果,橘子,龍眼,奇異果,火龍果,芒果等,兼顧補足熱量,吃完之後立馬精神抖擻。

 

                                

午餐以高熱量水果為主,香蕉是個不錯的選擇,性價比高。也是少數營養相對全面的水果,健身運動人士必備的水果之一,偶爾會吃榴蓮,在旺季的時候,榴蓮特價可以多買點。

 

 

                    

下午下班之後,我會增加一小餐,以高熱量高碳水的水果為主,保證運動消耗的能量補充。

 

接下來是晚餐,以多種類的蔬菜,豆腐和五穀雜糧的熟食為主,晚上身體活動少,保證熱量攝入足夠的前提下,有利於熟食充分的消化吸收,睡覺也很舒服。以下是我通過健康APP統計出來的總攝入熱量,每日攝入在3000千卡左右。

 

 

最後就是關於我的運動,一直以來我都非常喜歡體育活動,不過並沒有經過計劃性的訓練。直到開始果食一年後,因自覺精力旺盛,也想知道果食為主的飲食方式能讓我的運動提升到如何的程度,於是就選擇了跑步,一個能體現個人耐力與力量相結合的運動項目。我人生的第一跑步比賽獻給了山地的半程馬拉松。

 

之後,逐漸開啟了 50 公里或以上的越野比賽以及全程馬拉松模式,平均配速不低於5'50”。到現在跑齡有 3 年了,日常跑量在不斷增加。2019 年累計跑量有 3105 公里,平均配速 5'45”。  

 

這得益於果食讓身體恢復能力加快,另外也得益於有計劃性的訓練。在網上看到號稱“日本最強公務員”業餘馬拉松選手川內優輝的訓練計劃,讓我耳目一新,他的教練不會讓他像其他運動員經常做高強度的跑步訓練,而是一周僅需要做兩次重點訓練,其他時間用來為這兩次重點訓練來進行恢復式訓練,讓肌肉組織能夠有充足的時間進行恢復。這很符合科學的思維方式。如果經常性的高強度訓練,不僅不會讓肌肉得到充分恢復,很容易導致肌肉細胞裡的線粒體過度消耗,就很容易讓肌肉疲勞過度,進而容易導致傷病的出現,這不僅僅影響健康還讓訓練拖後了,真是得不償失呀。

 

當然我們作為跑者,為了提高自己的跑步能力並不只是單純的跑步,必須得增加一些對跑步能力有幫助的力量訓練,這不僅可以提高身體的肌肉強度,還能有效避免關節受傷的風險。我日常跑步之餘,會做一些跑步專項的力量訓練:

 

1、 標準深蹲--蹲至與地面平行,注意膝蓋不要過度超過腳尖;挺胸收腹,感覺腿部和臀部用力。

2、 波比跳進階版--除了鍛煉腿部力量,還增加了標準俯臥撑的項目,可以有效鍛煉胸部肌肉與手臂肌肉。

3、 俯臥撑高抬腿--強化核心力量,增強送髖能力。

4、 仰臥挺髖--該動作是可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量;這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌。

 

以上就是我在果食生活與跑步訓練的一些小小分享。若有不足之處,請海涵。我會繼續保持這種純素飲食方式,把數據與自我感覺相結合,讓果食生活走得更科學,逐漸符合自己理想的生活方式。