雜誌第八期

作者:蘇它捷博士Maitree  Suttajit 

《作者簡介》

蘇它捷博士 (Dr. Maitree Suttajit) 1939 年出生,他是一位佛教徒,自 1981 年開始茹素。他曾以榮譽教授的身分於泰國清邁大學醫藥系中研究及教授生物化學及營養學,2001 年退休。隨後於泰國瑪哈沙拉堪大學科學系出任客座教授 及 泰國帕堯大學醫藥科學系出任院長。 研究項目集中於天然產物、癌病 及 藥用性植物的生物化學。

 

植物性飲食是以蔬菜、水果、植物、堅果、種籽、油、全穀類、豆莢類和豆類等植物為食物,素食者、純素飲食者和關注健康的人士都主要以植物為食物。全球上,植物性飲食在歐美國家正不斷到普及,而亞洲國家像印度、中國、台灣、印尼及泰國則大部份都以吃植物性食物為主。植物是最佳的植物生化素的來源,植物生化素能有效地抗衰老及預防非傳染性的疾病如癌症、心血管疾病(心臟病及中風)、高血壓、慢性呼吸疾病、糖尿病、慢性腎病、腦退化症及白內障等等…

 

在傳統的營養學當中,並沒有去研究植物生化素。植物生化素被理解為一種生物性活躍的植物營養素物質,並對健康有好處。我們日常所吃的植物性食物當中便含有成千上萬不同的植物生化素。 以生物角度去看,植物生化素保護植物免被細菌、微生物及昆蟲入侵 及 對抗大自然環境的壓力。化學上角度去看,它們是抗氧化劑、多酚、生物類黃酮、類胡蘿蔔素、硫醇、植物固醇、益生源(有助培養益生菌)和多元不飽和脂肪等等。

 

已經有研究報告指出植物性飲食在保健方面的好處,植物性食物當中的植物生化素在預防某些疾病方面至關重要。看以下列表1,在植物王國之中最普遍的植物生化素有多酚類的組別,分為酚酸 、 大豆異黃酮、黃酮、黃酮醇、黃烷酮和黃烷醇。多酚類在生物上對抗自由基、醣化(糖導致的衰老)、害菌和寄生蟲。自由基來自身體細胞中的粒線體,而來自空氣污染、吸煙、紫外線和吃油膩食物也會在新陳代謝之後產生自由基。自由基會氧化細胞內的DNA和脂肪,導致細胞損壞、死亡、DNA變異及癌症。因此,我們必須每天在飲食上吸收足夠的抗氧化物質如類胡蘿蔔素、維他命C、維他命E和植物多酚,以消除體內的自由基,同時保護我們的細胞不致受氧化的傷害。

 

表1: 一般植物、它們所含的植物生化素及生物性功能

食物: 穀類,水果和蔬菜

主要含有的植物生化素

生物性的作用和功能

豆類和種籽

 豆類:大豆、綠豆

大豆異黃酮(異黃酮)

植酸、皂苷、蛋白質

抗氧化劑、植物雌激素

蛋白酶抑製劑

全穀小麥、燕麥、大麥、黑麥和燕麥粉

 維他命E、谷維素、不易消化的纖維、低聚醣

抗氧化劑、益生源 -幫助大腸內培養益生菌以防便秘

種籽:亞麻籽、紫蘇籽、奇亞籽

多元不飽和脂肪酸:奧米加-3 和 6、迷迭香酸

抗炎/抗炎抗氧化劑、幫助血液流動

帶天然色澤的米(棕色、黑色、紫色和紅色)

花青素、原花青素

抗氧化劑、抗發炎

香料

黃薑

 

薑黃素(黃色素)

抗氧化劑、

抗發炎、

抗胃和腸道的潰瘍

甘草

 

甘草甜素

抗氧化劑

薑、薄荷、羅勒、鼠尾草、茴香

薑油、

單萜(檸檬烯)

抗氧化劑、抗發炎

五辛類植物

(大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥 )

 

丙稀基硫化物、槲皮素

抗菌、降膽固醇

舒緩高血壓

蔬菜

 

十字花科蔬菜:西蘭花、椰菜花、

生菜、抱子甘藍、羽衣甘藍、白蘿蔔、白菜(大白菜)

吲哚/芥子油苷、

蘿蔔硫素、

異硫氰酸鹽/硫氰酸鹽

硫醇

抗癌活性

致癌抑製劑

茄科蔬菜:蕃茄、辣椒

 

茄紅素和類胡蘿蔔素

抗前列腺癌和其他類型癌症的抗氧化劑。

傘狀蔬菜:胡蘿蔔、芹菜、芫荽、番荽、防風草。

類胡蘿蔔素、

鄰苯二甲酰亞胺、

聚乙炔

抗氧化劑、抗發炎

南瓜

類胡蘿蔔素

 

 

抗氧化劑、抗發炎

水果

柑橘類水果:橘子、檸檬、西柚、羅望子

單萜(檸檬烯)、

類胡蘿蔔素、維生素C

抗氧化劑、護眼、提高免疫

葡萄、莓果、櫻桃、蘋果、西瓜、石榴

多酚和類黃酮:鞣花酸、槲皮素等

抗氧化劑

芒果

類胡蘿蔔素、膳食纖維

增強視力和消化能力

飲料

茶(紅、黑、綠)、純朱古力

多酚:黃烷醇(兒茶素和表兒茶素)

抗自由基和對抗致癌物

即磨咖啡

咖啡因

神經興奮劑、抗焦慮藥

紅葡萄酒

原花青素、多酚

抗氧化劑

 

 

圖1: 蒜頭和洋䓤含丙稀基硫化物和槲皮素

 

圖2:  漂亮的不同顏色的蔬菜水果含多樣性的植物生化素

 

圖3:  十字花科蔬菜家族中的白菜和大白菜含維他命C、維他命E、類胡蘿蔔素和硒

 

 

圖4:  黑色、紫色、紅色和黃色的的完整穀物富含生物類黃酮這類的抗氧化劑

 

有大量證據表明,富含植物生化素的食物可以降低許多慢性非傳染性疾病和衰老的風險。 由於植物生化素的存在和益處,越來越多的人已視植物性食物為功能性食物,有助改善個人的營養狀況和健康狀況。

根據以上數據,選擇具有高植物營養素的植物非常簡單。可以用我們的眼睛去選擇。大多數蔬菜和水果具有美麗而有光澤的顏色,例如從深色(紫色、紫藍色和藍色)到明亮的顏色(綠色、黃色、橙色和紅色)的彩虹光譜。例如,花青素具有藍色/紫色/紫藍色,原花青素/茄紅素呈深紅色;類胡蘿蔔素是深橙色/亮黃色。因為帶有不同的植物生化素,植物上都有其獨特的顏色,要保留最多的營養價值,您應該使健康的素食材料盡可能新鮮、有機並不要過度煮熟。

比較常見的問題是我們應該吃多少的植物性食品,才能改善我們的健康狀況。由於每個人的行為和生活方式都不同,所以對於每個人的答案都不一樣。  吃多少植物性食物取決於個人的日常飲食和健康狀況。 我們應該先檢視每一種飲食方式,看看對我們的健康是否有益。 為了健康,我們必須減少或避免吃對我們不好的東西。        

流行病學研究表明,富含綠色蔬菜的飲食可以帶來健康、快樂及長壽,而富含紅肉的飲食則可以增加疾病的機會和衰老。大多數人吃飯只為了美味可口,而不講求質量和健康。 很多人忘記了飲食的目的是要達致身體健康,並不是只為求方便而草草了事,而選擇吃漢堡,比薩,三明治和炸薯條等的快餐。

因此,為了獲得最好的健康,我們必須吃適當的種類和適當份量的穀物、蔬菜和水果。 根據哈佛健康飲食餐盤的指示,健康的植物性膳食應適當地包括:蔬菜(35%),水果(15%),全穀類(25%),健康蛋白質(20%)和健康食油(5%)。 醫生應考慮向其所有病人推薦以植物為基礎的飲食,尤其是那些患有高血壓、糖尿病、心血管疾病或肥胖症的患者。

最後,吃天然完整植物較吃從植物中分離和提取營養的飲食補充劑產品健康有益得多。